محقق : مسعود احمدلو

چگونه رکورد خود را افزايش دهيم!

پرورش اندام، وزنه برداري و پاورليفتينگ (وزنه برداري قدرتي) ورزش هايي هستند که آنها را به نوعي مي توان با يکديگر هم خانواده دانست اما اين نکته را نيز نبايد فراموش کرد که هر کدام از اين رشته ها ويژگي هاي خاص و منحصر به فرد خود را دارند و همين مسئله نيز موجب تمايز اين سه رشته از هم شده است.
در پرورش اندام همواره هدف ورزشکار از تمرين، افزودن بر وزن با کيفيت بدن و افزودن بر حجم عضلاني و تراشيده کردن عضلات است.
در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب نيز هدف ورزشکار افزودن بر وزن وزنه هايي است که در حرکات يک ضرب و دو ضرب بالاي سر مي برد.
اما وزنه برداري قدرتي رشته اي است که امروزه محبوبيت زيادي داشته و بر پايه رکورد وزنه هايي که فرد در سه حرکت ليفت، اسکوات و همچنين پرس سينه به نام خود ثبت مي کند استوار است.
البته ناگفته نماند که امروزه مسابقات تک ماده اي قدرتي براي حرکات پرس سينه و حتي براي حرکت ليفت نيز برگزار شده و به برندگان اين مسابقات جوايزي نيز اهدا مي شود.
افزودن بر رکورد حرکات سه گانه ياد شده همواره در پرورش اندام اهميت داشته ولي سر نوشت نهايي را تعيين نمي کند ولي به نوعي مي توان گفت که اين حرکات در وزنه برداري قدرتي سرنوشت ساز بوده و از ارکان اين ورزش محسوب مي شود.
حجم و قدرت بدني جداي از هم نبوده و با يکديگر ارتباط مستقيمي دارند به طوري که مي توان افزايش حجم را زاييده افزايش قدرت و افزايش قدرت را نيز زاييده افزايش حجم دانست.
تمرينات قدرتي که در پرورش اندام و مخصوصا در وزنه برداري قدرتي مورد استفاده قرار مي گيرند معمولا بر پايه وزنه هاي سنگين برنامه ريزي و اداره مي شود و تمرين با وزنه هاي سنگين براي آدمي که بدن وي از پوست و گوشت و استخوان و مفصل و تاندون و ... ساخته شده است همواره مصدوميت زا بوده است.
بسياري از کساني که به هر دليلي و براي افزودن بر رکورد خود وزنه مي زنند در مقاطعي از عمر ورزشي خود مصدوميت هاي گوناگون را تجربه مي کنند و چه بسا که برخي از اين افراد در اثر اجراي اشتباه تکنيک و حتي در اثر اجراي درست تکنيک دچار مصدوميت شده و تا مدت ها از ميادين دور مانده و يا حتي براي هميشه از رده خارج مي شوند.
علاوه بر اشتباهات تکنيکي و علاوه بر عدم رعايت موارد ايمني، حتي استفاده از وزنه هاي سنگين و اشتباهات عمدي و سهوي در تخمين وزن مناسب براي وزنه ها نيز از ديگر عواملي بوده است که فرد را با مصدوميت هاي شديد درگير مي کند.
از بين حرکات پايه اي که در اين مقاله به آنها اشاره کرديم اسکوات پا از جمله حرکاتي است که بيشتر مورد توجه قرار گرفته است و بسياري از ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي وزنه برداري قدرتي در صدد افزودن بر رکورد اين حرکت هستند.
بالا رفتن رکورد اسکوات در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب بسيار مهم و سرنوشت ساز است. چرا که وزنه بردار بايد زير وزنه هايي که قرار است بر بالاي سر ببرد نشسته و سپس قامت راست کند.
رکورد اسکوات براي وزنه برداران قدرتي نيز حرکتي کليدي به شمار مي رود.
اسکوات نيز از جمله حرکات تمريني سنگين و طاقت فرسا است که فرد در اجراي اين حرکات جايي براي اشتباه ندارد و هر گونه اشتباه در تخمين وزن وزنه ها و حتي هر گونه اشتباه در اجراي تکنيک با مصدوميت هاي کشنده و فلج کننده اي همراه خواهد بود.
اين حرکت در عين حال از جمله حرکاتي است که هم در پرورش اندام و هم در ديگر رشته ها از جمله وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب و وزنه برداري قدرتي از اهميت بسيار بالايي برخوردار است.
حتي در تمرينات عادي روزانه نيز زماني که به اسکوات پا مي رسيد بايد و بايد تمام جوانب کار را بسنجيد و هرگز نبايد بيگدار به آب بزنيد.
در تمريني که براي افزودن بر رکورد اسکوات خود انجام مي دهيد متغيير هاي فراواني وجود دارند که ورزشکار بايد تمامي اين متغيير ها را در نظر داشته باشد. از شروع تمرين تا اتمام حرکت بايد تمامي موارد را به دقت بررسي کرده، آنها را تحت نظر داشته و تمرين را مديريت کنيد.
اشاره به اين نکته را نيز خالي از لطف نمي دانم که رکورد افراد مختلف در اجراي اين حرکت تا حدودي به ژنتيک افراد نيز بستگي داشته است اما با اين وجود از تاثير تمرينات اصولي نيز نمي توان چشم پوشي کرد.
برخي از افراد به دليل فيزيک بدني و به دليل ژنتيک منحصر به فردي که دارند در افزودن بر رکورد خود در اين حرکت نسبت به سايرين بهتر عمل کرده و موفق تر هستند و برخي ديگر از افراد نيز عليرغم تمرينات شديد و در عين حال اصولي که بر روي اسکوات انجام مي دهند به نتيجه دلخواه خود نرسيده و از ادامه راه منصرف مي شوند.

از مهم ترين متغيير هايي که در افزودن بر رکورد اسکوات بايد مورد توجه قرار بگيرد مي توان به اين موارد اشاره کرد:
حرکت اسکوات پا
شايد از اولين، ابتدايي ترين و در عين حال از معمول ترين اشتباهاتي که افراد در اجراي حرکات تمريني پرورش اندام و پاور مرتکب مي شوند عدم اجراي صحيح خود حرکت باشد.
برخي از افراد را مي بينم که در اجراي حرکت اسکوات، بي آنکه مشکلي در زانوهاي خود داشته باشند زانوهاي خود را باند پيچي مي کنند و اما از بستن کمربند امتناع مي کنند!
در تمام طول اجراي حرکت اسکوات، لگن و **** بايد به سمت عقب هدايت شود اما با اين وجود و عليرغم اينکه عمل کردن به اين توصيه در افزوده شدن بر رکورد و در به حداقل رساندن ميزان مصدوميت ها نقش مهمي دارد کمتر ورزشکاري را مي توان يافت که اين موارد را رعايت کرده باشد.
در تمام طول اجراي حرکت، قوس کمر بايد رعايت شود. براي اينکه مفهوم قوس کمر براي خواننده کاملا ملموس تر و قابل درک تر شود قوس کمر در حين اجراي حرکت اسکوات پا را به حالتي که فرد ناخواسته و ناخودآگاه در حين نشستن بر روي صندلي به ستون فقرات خود مي دهد تشبيه مي کنيم.
زماني که افراد از روي صندلي بر مي خيزند معمولا فرم ستون فقرات به هم ريخته است اما زماني که قصد جلوس بر روي صندلي را دارند ناخودآگاه قوس طبيعي کمر که لازمه حرکاتي همچون اسکوات است را رعايت مي کنند.
قوس کمر از اصلي ترين نکاتي است که شما بايد در حين حرکت رعايت کنيد. به همين دليل نيز گفته مي شود که دامنه حرکت را بايد محدود کرده و هرگز بيشتر از حد مجاز ننشينيد.
در صورتي که به اين توصيه عمل نکرده و زير وزنه هاي سنگين تا ته بنشينيد علاوه بر وارد شدن فشار سنگين بر زانو ها، قوس کمر نيز از حالت مناسب خارج شده و احتمال بيرون زدگي ديسک وجود خواهد داشت.
در صورتي که تمرين افرادي که از تکنيک صحيح اسکوات استفاده مي کنند را از نماي پهلو ببينيد و به ميله هالتر و به دامنه حرکت آن دقت کنيد مشاهده خواهيد کرد که ميله در يک خط مستقيم به سمت پايين و بالا حرکت کرده و هرگز و به سمت عقب و جلو متمايل نشده و در اين دو جهت نيز حرکت نمي کند.
اين متد و رعايت اين نکته تضمين کننده اين موضوع خواهد بود تا ميله هميشه و در همه حال بر روي ستون فقرات قرار داشته و فشار وارد شده از ميله در حالتي استاندارد و مطلوب بر روي تمامي اجزاي ستون فقرات منتشر شود.
شايد اين موضوعات تا حدودي عادي و پيش پا افتاده به نظر برسد اما اگر به تمريني که هم باشگاهي هايتان انجام مي دهند دقت کنيد يقينا به اين باور مي رسيد که اشتباهات فاحشي در اجراي صحيح حرکت دارند و اگر هم باشگاهي ها به نحوه تمرين شما دقت کنند نيز به اين بارو خواهند رسيد!!!
همين نکات ريز است که موفقيت و عدم موفقيت و همچنين سلامت و يا مصدوميت شما را رقم مي زنند. اگر تکنيک صحيح را رعايت نکنيد نه تنها مصدوميت در کمين شما خواهد بود بلکه کمترين اميدي به افزايش رکورد ها نيز نمي توانيد داشته باشيد.
جاگيري ميله هالتر
محلي که ميله بر روي پايه قرار مي گيرد و محلي که ميله بر روي کول فرد قرار مي گيرد نيز از جمله مواردي است که از اهميت فوق العاده اي برخوردار است.
اشاره به اين مهم ضروري است که براي حفظ سلامت تمرين و براي محافظت کردن خود همواره بايد از پايه اسکوات هاي استاندارد استفاده کنيد.
اين پايه اسکوات ها، ميله هاي افقي در زير و ميله هاي عمودي در قسمت مقابل و عقب دارند تا در صورت بروز هر گونه حادثه و در صورت از دست رفتن تعادل فرد از بروز حادثه جلوگيري کنند.
توجه داشته باشيد پايه اسکوات هاي سنتي و قديمي که تنها دو ميله عمودي بودند که تکيه گاهي بر بالاي آنها نصب شده بود براي اسکوات هاي سنگين بسيار خطرناک هستند.
محل قرار گرفتن ميله در پايه و ارتفاع آن از اهميت بالايي برخوردار است. اگر ميله بالاتر از حد معمول قرار داشته باشد در حين برداشتن ميله از پايه احتمال مصدوميت بالا خواهد بود و اگر وزنه پايين تر از حد معمول نيز باشد فرد در حين بالا برداشتن وزنه ممکن است با مصدوميت هاي مختلف روبرو شده و يا حتي تعادل خود و وزنه را از دست بدهد.
از دست رفتن تعادل در زير وزنه در برخي موارد آنچنان خطرناک و مصدوميت زاست که ديدن نتيجه کار مو را به تن آدمي راست مي کند. پس تمامي هوش و حواس خود را جمع کاري بکنيد که انجام مي دهيد.
اين توصيه ها براي کساني که با ميله هاي خالي و يا با وزنه هاي 80 و اندي کيلوگرمي اسکوات کار مي کنند شايد چندان قابل توجه و مهم نباشد اما کساني که با وزنه هايي در حدود 400 کيلوگرم و حتي بيشتر اسکوات کار مي کنند اگر اين موارد را رعايت نکنند خساراتي گاه جبران ناپذير و مصدوميت هايي دلخراش را تجربه خواهند کرد.
همانگونه که ذکر شد بلندي و ارتفاع ميله بايد مناسب باشد و به همين دليل نيز گفته مي شود که بايد با هم قد خود بازي کنيد!!!
زماني که يار تمريني شما از نظر قدي با شما تفاوت هاي فاحشي داشته باشد ارتفاعي که براي شما مناسب است براي او بالا و يا پايين خواهد بود و همين مسئله نيز از کيفيت کار خواهد کاست.
محل فرود آمدن وزنه و ميله هالتر بر روي پشت ورزشکار نيز اهميت زيادي دارد. مناسب ترين محل براي قرار گرفتن ميله هالتر نيز قسمت هاي زيرين عضلات ذوزنقه اي کول و قسمت هاي زبرين دلتوئيد هاي خلفي خواهد بود.
به مرور زمان و با کسب تجربه در حين تمرين، بهترين نقطه براي قرار گرفتن ميله هالتر بر روي کول را خواهيد يافت اما اگر ميله را در قسمت عقب قرار دهيد يقينا در حين حرکت به سمت عقب کشيده خواهيد شد و برعکس!
اما اگر ميله درست در جاي مناسب خود قرار گرفته باشد مي توان اميدوار بود که در تمامي طول اجراي حرکت، تعادل ميله و ورزشکار برقرار باشد.
نحوه گرفتن ميله هالتر
پس از بررسي تکنيکي حرکت و پس از بررسي جايگاه قرار گرفتن ميله بر روي پايه و بدن، نوبت به بررسي وضعيت گرفتن ميله رسيده است.
اگر چه در حرکت اسکوات، بيشترين فشار را ستون فقرات تحمل مي کنند و بازوها و انگشتان کار چنداني انجام نمي دهند اما با اين وجود گرفتن و از همه مهم تر نحوه گرفتن ميله هالتر از اهميت فوق العاده اي برخوردار است.
شما بايد ميله هالتر را تا مي توانيد محکم و سفت بگيريد. فشردن ميله در همه حال موجب تسهيل اجراي حرکت مي شود حال توفيري نمي کند که شما در حال اجراي يک ضرب باشيد و يا اسکوات پا.
زماني که ميله هالتر بر دوش ما قرار دارد چرخش ميله ممکن است تعادل آن را بر هم زده و توليد مشکل کند اما در صورتي که ميله را محکم گرفته باشيد هرگز ميله اختيار چرخش و امکان بر هم زدن تعادل را نخواهد داشت.
فاصله دست ها بر روي ميله هالتر نيز از اهميت بسياري زيادي برخوردار است. اگر فاصله دست ها بر روي ميله بيش از اندازه باشد احتمال و امکان بر هم خوردن تعادل نيز وجود خواهد داشت.
موقعيت پاها بر روي زمين
پاها اصلي ترين تکيه گاه بدن و نقطه تماس بدن با زمين است. تمام فشار وارد شده بر بدن از طريق پاها به زمين منتقل مي شود و حفظ تعادل بر روي پاها همواره مهم بوده است.
در حرکاتي همانند اسکوات پا که از يک سو وزنه ها بسيار سنگين هستند و از سويي ديگر حرکت نيز عمودي است جا گيري پاها و وضعيت پاها بسيار حائز اهميت است.
گفته مي شود در حين اجراي حرکت اسکوات پا، پاها بايد به اندازه عرض شانه ها باز باشند اما بسته به هدفي که از اجراي حرکت داريد موقعيت پاها بر روي زمين نيز تغيير مي کند.
پس از چندين جلسه تمرين درست و حسابي و با کسب تجربه در زمينه تمرين، خواهيد توانست تا بهترين وضعيت قرار گرفتن پاها در حين اجراي حرکت اسکوات به منظور افزودن بر رکورد خود را پيدا کنيد.
قدم زدن زير وزنه!!!
تا همين چند سال قبل پايه اسکوات ها طوري بودند که فرد بايد پس از برداشتن وزنه مي بايست چندين قدم به عقب رفته و حرکت را اجرا کرده و سپس چند گام به جلو رفته و ميله هالتر را بر روي تکيه گاه خود قرار دهد.
امروزه دستگاه اسميت اختراع شده است و فرد با استفاده از اين دستگاه از اين پياده روي هاي خطرناک که روزگاري مجبور بود در زير وزنه هاي فوق سنگين انجام دهد معاف شده است و به همين دليل نيز گفته مي شود که تمرين هاي قدرتي امروزه از امنيت بالاتري برخوردار هستند.
با استفاده از اين دستگاه شما پاهاي خود را در موقعيت و وضعيت مناسب فيکس کرده و پس از جاي گيري و تثبيت جايگاه خود اقدام به بلند کردن وزنه و اقدام به شروع حرکت مي کنيد. اين در حالي است که دستگاه ها و پايه اسکوات هاي قديمي اين امکان را براي فرد فراهم نمي کردند.
افراد زيادي را سراغ دارم که در حين همين پياده روي هاي رو به جلو و رو به عقبي که بايد در زير وزنه هاي فوق سنگين مي داشتند ناکار شده و براي هميشه خانه نشين شده اند.
حدالمقدور از دستگاه هاي جديد استفاده کنيد و اگر دسترسي به اين وسايل نداريد نهايت دقت را در حين اجراي حرکت داشته باشيد و رعايت همه جوانب کار را بکنيد.
تنفس
خواه باور کنيد خواه نه، تنفس از اصلي ترين فاکتورهايي است که در ورزش هاي قدرتي و مخصوصا در حرکات رکوردي نقش مهمي را بازي مي کند.
زماني که وزنه بردار، وزنه را بر روي سينه مي کشد و مي ايستد اگر دقت کرده باشيد نفسي تازه کرده و استراحت کوتاهي زير وزنه کرده و چندين نفس عميق کشيده و سپس با تمام توان وزنه را بر بالاي سر هدايت مي کند.
همين چند نفس عميق اکسيژن گيري بدن را افزايش داده و کارايي فرد را در زير وزنه افزايش مي دهد. اسکوات پا نيز اگر چه تفاوت هاي زيادي با حرکت دو ضرب وزنه برداري دارد اما تنفس در اين حرکت نيز نقش مهمي را ايفا مي کند.
زماني که قصد نشستن زير وزنه را مي کنيد بايد نفس عميق بکشيد. نفس عميق در اين مقطع زماني موجب افزايش اکسيژن خون شده و همچنين با پر کردن ريه ها موجب افزايش حجم قفس سينه شده و استحکام بالا تنه و مخصوصا قفسه سينه را افزايش داده و کمک مي کند تا فرد به راحتي از عهده وزنه انتخابي خود بر آيد.

وسايل ايمني مناسب
وسايل ايمني مخصوصا در حرکاتي همانند اسکوات پا با سلامت و همچنين با رکورد و با موفقيت فرد ارتباط دارند. در مورد همين وسايل و ابزار ايمني مي توان يک مقاله مفصل و جداگانه نوشت اما در اين مقاله که در مورد افزودن بر رکورد اسکوات پا نيز به رشته تحرير در آمده است اندکي در اين موضوع صحبت مي کنيم.
شايد شما نيز پيراهن هاي مخصوصي که وزنه بردارن قدرتي در حين اجراي حرکات اسکوات بر تن مي کنند را ديده باشيد. اين لباس مخصوص لباس يک پارچه اي است که از کتان، پلي استر و کرباس تهيه مي شود و مي توان گفت که لباسي گران قيمت است. اين لباس ها معمولا يک الي سه لايه هستند. در مورد کارايي اين لباس در مقالات آتي بيشتر صحبت خواهيم کرد.
امروزه انواع مختلفي از زانو بند ها و کمر بندها نيز ساخته شده و مورد استفاده قرار مي گيرد. اين ابزار بيشتر از اينکه براي زيبايي و تزئين باشند براي محافظت کردن مفاصل و تا حدودي نيز براي کمک کردن به فرد در بالا بردن وزنه مي باشد.
برخي از افراد ترجيح مي دهند تا براي حرکت اسکوات پا از پوتين استفاده کرده و برخي ديگر نيز کفش هاي کتاني معمولي را ترجيح مي دهند.
برخي از افراد از کفش هاي پاشنه دارد استفاده مي کنند و برخي ديگر نيز از کفش هاي بدون پاشنه سود مي برند.
بسته به تجربياتي که داريد و کسب خواهيد کرد مي توانيد بهترين لباس و بهترين وسايل ايمني را براي خود انتخاب کنيد. انتخاب نوع و رنگ و جنس و غيره بر عهده شماست اما به اين موضوع توجه داشته باشيد که استفاده از وسايل ايمني امري انکار ناپذير است.
برنامه تمريني مخصوص افزايش رکورد
گذشته از مواردي که ياد شد نوع و روال تمرين نيز حايز اهميت فراواني است. در مقالاتي که قبلا در مورد تمرين مطالعه کرده ايد در مورد عادت کردن بدن شيوه تمرين و به اينکه بدن پس از عادت کردن به تمرين پاسخ مناسب را از خود نشان نمي دهد اشاره کرده ايم.
براي جلوگيري از عادت کردن بدن نسبت به تمرينات همواره بايد از برنامه هاي تمريني متنوع استفاده کرده و برنامه تمريني خود را سر موعد تعويض کرده و جلسات تمريني را نيز با خلاقيتي که از خود نشان مي دهيد تنوع بدهيد.
تنظيم برنامه تمريني بدون رويت بدن و بدون در نظر گرفتن شرايط منحصر به فردي که هر فرد دارد امري محال و ناممکن است و کساني هم که با ارسال عکس و مشخصات فيزيکي و ... درخواست برنامه مي کنند در حقيقت امري ناممکن و ناشدني را از ما طلب مي کنند.
اينکه مربي برنامه تمريني را با استفاده از شنيده ها و يا حتي عکس و .. تنظيم کرده و خود بر سر تمرين شاگرد خود حاضر نباشد بدعتي است که در ايران پا به عرضه وجود گذاشته است وگرنه در سيستم مربيگري استاندارد جهاني مربي و شاگرد جداي از هم نيستند و مربي بايد علاوه بر تنظيم برنامه بر اساس نيازهاي ورزشکار، در تمام طول تمرين نيز بر عملکرد ورزشکار نظارت داشته و وي را راهنمايي کند.
با اين وجود و براي اينکه خواننده با نوع برنامه هاي تمريني که براي افزودن بر رکورد اسکوات به مرحله اجرا در مي آيد آشنا تر شود در اين قسمت از مقاله يک نمونه از اين برنامه ها را تشريح مي کنيم:

10 تکرار با وزنه 60 کيلوگرمي
5 تکرار با وزنه 100 کيلوگرمي
3 تکرار با وزنه 140 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 185 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
30 ثانيه استراحت نشسته
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 220 کيلوگرمي

تمرين هفته اول عينا تکرار مي شود با اين تفاوت که هر هفته 5 کيلوگرم به وزن وزنه هايي که در انتهايي ترين حرکت برنامه و به صورت تکي اجرا مي کنيد افزوده مي شود.

از گرم کردن تا وزنه 220 کيلوگرمي را همانند روال سابق ادامه مي دهيد. آخرين ست را با استفاده از وزنه 250 کيلوگرمي و در 3 ست 3 تايي تمام کنيد. کمربند و زانو بند فراموش نشود.

برنامه را همانند هفته ششم ادامه مي دهيد با اين تفاوت که ست ها نهايي با وزنه 255 کيلوگرمي اجرا مي شود. کمربند و زانو بند فراموش نشود.

برنامه را همانند هفته ششم ادامه مي دهيد ولي وزنه نهايي را در 2 ست 3 تايي و با وزنه 260 کيلوگرمي اجرا کنيد.

از سوت اسکوات (لباس مخصوص مسابقات اسکوات) استفاده کرده، کمر بند ببنديد، از زانو بندهاي مخصوص استفاده کنيد. بدن را کاملا گرم کنيد و سپس 3 ست تکي با استفاده از وزنه 265 کيلوگرمي اجرا کنيد و مابين هر ست نيز سه دقيقه استراحت کنيد.

از سوت اسکوات (لباس مخصوص مسابقات اسکوات) استفاده کرده، کمر بند ببنديد، از زانو بندهاي مخصوص استفاده کنيد. بدن را کاملا گرم کنيد و سپس 3 ست تکي با استفاده از وزنه 267.5 کيلوگرمي اجرا کنيد و مابين هر ست نيز سه دقيقه استراحت کنيد.

از سوت اسکوات (لباس مخصوص مسابقات اسکوات) استفاده کرده، کمر بند ببنديد، از زانو بندهاي مخصوص استفاده کنيد. بدن را کاملا گرم کنيد و سپس 3 ست تکي با استفاده از وزنه 272.5 کيلوگرمي اجرا کنيد و مابين هر ست نيز سه دقيقه استراحت کنيد.

1 تکرار با وزنه 272.5 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 280 کيلوگرمي
1 تکرار با وزنه 290 کيلوگرمي

فراموش نکنيد که اين برنامه تنها و تنها براي پيشرفته ها بوده و افرادي که در سطوح پايين تمرين مي کنند هرگز نبايد از اين برنامه استفاده کنند.
وزن وزنه هايي که در اين برنامه نوشته شده است براي افرادي مناسب خواهد بود که سابقه کافي در پاور دارند و هر کس مي تواند با توجه به شرايط بدني و جسمي خود از وزنه هاي مناسب استفاده کند.
در تمام طول اجراي حرکات و مخصوصا در برنامه هاي تمريني هفته هاي آخر که به سمت رکورد گيري نزديک تر مي شويد حتما بايد از وسايل ايمني استفاده کرده و رعايت موارد ياد شده در اين مقاله را بکنيد.
زماني که زير اسکوات هاي سنگين مي نشينيد زانوهاي خود را به سمت بيرون باز کنيد.
توجه و يادآوري
اين برنامه براي شما نبوده و فقط به صرف آشنا کردن شما با شيوه تنظيم برنامه هاي رکورد تشريح شده است.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: